Które produkty spożywcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu?
Cierpisz na zbyt wysoki poziom cholesterolu? To problem, z którym zmaga się coraz więcej osób. Taki stan jest niepokojący, ponieważ zaburzenia profilu lipidowego w długofalowej perspektywie prowadzą do miażdżycy. A stąd już krótka droga m.in. do chorób serca. Jest jednak dobra wiadomość: masz szansę zadbać o obniżenie cholesterolu poprzez zdrową dietę. Zobacz, co powinno się w niej znaleźć.
Dieta na cholesterol: ogólne założenia
Warto spojrzeć na ogólne zalecenia dietetyczne dla osób, które mają podwyższony cholesterol. Rekomenduje się im wówczas:
- włączenie do diety steroli oraz stanoli roślinnych [1],
- ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans;
- zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych;
- zwiększenie podaży rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.
Najważniejsze jest jednak to, jak przekuć tę teorię na codzienną praktykę żywieniową. Wbrew pozorom nie jest to trudne zadanie!
Co jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu?
Spójrz na poniższą listę produktów, które warto włączyć do diety z myślą o obniżeniu poziomu cholesterolu (a dokładniej – stężenia „złego” cholesterolu LDL). Zobacz, jak łatwo możesz je uwzględnić w codziennym jadłospisie!
Zdrowe tłuszcze roślinne
Tłuszcze roślinne, w zdecydowanej większości, są nienasycone. To ważne, ponieważ te substancje sprzyjają obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL[2]. Dlatego warto po nie sięgać w zamian za zwierzęce. Możesz je wdrożyć do diety na wiele sposobów, np.:
- wybierz miękką margarynę kubkową zamiast masła do smarowania pieczywa – powstaje z olejów roślinnych i zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo może być wzbogacona o sterole roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[3]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio;
- smaż na oliwie lub oleju rzepakowym, zamiast na smalcu czy maśle;
- skrapiaj warzywa oliwą albo innym olejem przed podaniem – taki dodatek wzbogaci walory smakowe potrawy, a także dostarczy porcji zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności DHA i EPA. Te substancje nie tylko wspierają utrzymanie dobrych parametrów lipidowych krwi, ale również wspierają działanie układu sercowo-naczyniowego.
Co zatem powiesz np. na pieczonego łososia z warzywami na obiad albo na pastę z tuńczyka z dodatkami na śniadanie?
Produkty pełnoziarniste
Chleb razowy, bułki grahamki, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż… te produkty są doskonałym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Zawierają również duże ilości błonnika pokarmowego. Jego zadaniem jest wiązanie cholesterolu w układzie pokarmowym, zanim ta substancja dostanie się do krwi. Dlatego jego odpowiednia podaż wspiera utrzymanie dobrego profilu lipidowego[4].
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić minimum 50% wszystkiego, co spożywasz w ciągu dnia[5]. W ich przypadku również chodzi o bogactwo witamin oraz składników mineralnych. Ale nie tylko. One również są źródłem rozpuszczalnych frakcji błonnika. A to kolejny powód, aby zwiększyć ich spożycie.
Płatki owsiane
Płatki owsiane to także świetne źródło rozpuszczalnego błonnika pokarmowego, a zwłaszcza beta-glukanu[6]. To zatem kolejny produkt, który warto wprowadzić do jadłospisu z myślą o cholesterolu. Co zatem powiesz np. na owsiankę z owocami i orzechami na śniadanie?
Orzechy
Orzechy są nie tylko pyszne, ale również zdrowe. Zawierają pożądane jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także sterole roślinne i antyoksydanty[7]. Uwaga! Są wysokokaloryczne. Dlatego potraktuj je jako dodatek do dań, a nie np. przekąskę do podjadania między posiłkami.
Zadbaj o to, aby powyższe produkty znalazły się w Twojej diecie. Szybko zobaczysz, jak zmienią się wyniki badań!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/200879,orzechy
ARTYKUŁ SPONSOROWANY
